Immer mehr Studienergebnisse und Schlafexperten bestätigen, wie wichtig ein guter und ausreichender Schlaf ist. Ich habe zu diesem Thema einige Beiträge und Interviews von Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Berliner Charité gelesen. Auch er geht davon aus, dass ein dauerhaftes Schlafpensum von unter sechs Stunden die Lebenserwartung verkürzen kann und das Risiko für Diabetes und Krebs steigen lässt. Hinzu komme die Wirkung auf die Psyche: „Der Schlaf kürzer als sechs Stunden geht schon nach einer Nacht aufs Gemüt. Wenn man optimal in den Tag starten wolle, dann sei eine Schlafdauer von etwa sieben Stunden genau richtig“ empfiehlt er.
Und auch folgende Punkte sind durch Studien belegt:
1. Wer über einen langen Zeitraum im mittleren Alter nur sechs Stunden oder sogar weniger schläft, riskiert, später eine Demenz zu entwickeln. Das ist das Ergebnis einer Langzeitstudie, bei der Probanden über mehrere Jahrzehnte beobachtet wurden.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kam man in England. Dort hat eine Studie mit 8.000 britischen Beamten ergeben, dass diese nach ihrer Pensionierung häufiger an Demenz erkrankten, wenn sie über Jahrzehnte sechs Stunden oder weniger geschlafen hätten (Quelle und weitere Informationen).
2. Wer unter Schmerzen leidet, schläft meist nicht gut. Das gilt einer aktuellen Studie zufolge auch umgekehrt: Schlechter Schlaf führt zu einem gesteigerten Schmerzempfinden. Vor allem in Krankenhäusern ist das fatal.
3. Eine Studie aus Schweden bestätigt, dass ein langfristiger Schlafmangel nicht nur krank machen kann, sondern sogar das Sterberisiko erhöht. In ihrer Studie erfassten die Forscher die Schlaf- und Lebensgewohnheiten von fast 44.000 Menschen in Schweden. 13 Jahre lang verfolgten sie, welche Studienteilnehmer verstarben. Als Referenzwert für die optimale Schlafdauer nahmen die Forscher sieben Stunden. Ihre Auswertung zeigte: Menschen unter 65 Jahren, die jede Nacht fünf Stunden oder weniger schliefen, hatten im Studienzeitraum im Vergleich zu Personen, die sieben Stunden schlummerten, ein erhöhtes Sterberisiko. Laut der Forscher hatten Wenigschläfer dann kein höheres Sterberisiko, wenn sie zumindest am Wochenende lange schliefen. Daraus leiten die Autoren der Studie ab, dass sich ein Schlafdefizit ohne große gesundheitliche Nachteile am Wochenende ausgleichen lässt (Quelle u.a.).
Schon im September hatte ich in diesem Beitrag 2020 erwähnt, dass heute immer mehr Menschen periodisch oder sogar dauerhaft von schlechtem Schlaf und Schlafmangel betroffen sind.
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahre 2017 klagten in Deutschland beispielsweise ein Drittel der Befragten über Schlafprobleme. Jeder Zweite gab an, auf höchstens sechs Stunden Schlaf zu kommen. Diese Zahlen werden sich durch die Coronazeit und dem russischen Überfall auf die Ukraine, mit all den sich daraus ergebenden Gräueltaten und Bildern, denen wir uns kaum entziehen konnten, ganz sicher nicht verbessert haben.
Wie auch immer, Schlafstörungen müssen ernst genommen werden. Denn chronisch schlechter Schlaf schadet der Gesundheit. Um die oben genannten Folgeerkrankungen zu vermeiden, muss schon bei den ersten Anzeichen, wie Konzentrationsstörungen, eine verminderte Leistungsfähigkeit, innere Unruhe und eine schnelle Reizbarkeit, reagiert werden. Denn die nächsten Schritte sind oft schon massivere Auswirkungen auf die Gesundheit. Da kann von der Atmung, über den Blutdruck und Herzschlag bis hin zum Hormonhaushalt und dem Immunsystem alles aus dem Ruder laufen.
Das Gute vorweg
In den seltensten Fällen steckt eine organische Erkrankung hinter Schlafstörungen und wir können mit einem gezielten Gegensteuern wieder unsere gesunde Nachtruhe erlangen. Wer aber über mehrere Wochen oder Monate unter Schlafstörungen leidet und diese nicht wirklich zuordnen bzw. beheben kann, sollte die Ursache unbedingt abklären lassen. Es können durchaus organische oder psychische Erkrankungen als Ursache vorliegen. Diese müssen dann nicht nur mit berücksichtigt, sondern vorrangig behandelt werden.
Ansonsten sollten Betroffene mit dem Punkt Schlafhygiene beginnen
Diese setzt sich aus verschiedenen Punkten zusammen und beinhalten unter anderem
1. Feste Schlafzeiten und Abendrituale, die den Körper zur Ruhe kommen lassen.
2. Keine schweren Mahlzeiten, fordernde Aktivitäten oder belastende Gespräche unmittelbar vor dem Schlafengehen.
3. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen.
Neben den Behandlungsoptionen selber, zeigen wir in unserem Gesundheitsratgeber zu allen dort eingestellten Krankheiten und Beschwerden, immer auch eine große Anzahl an „Ergänzenden Behandlungshinweisen“ auf. So auch zu „Schlafstörungen“. Alleine die Umsetzung dieser Maßnahmen sorgt für eine deutliche Besserung der Beschwerden.
Einige dieser Hinweise sind z.B.:
3 Lebensmittel, die uns am Einschlafen hindern können
1. Zartbitterschokolade
Diese ist zwar wegen des hohen Kakaoanteils und des niedrigen Zuckergehaltes deutlich gesünder als Vollmilchschokolade, aber was viele nicht wissen: Zartbitterschokolade enthält tatsächlich Koffein und sollte am Abend lieber gemieden werden.
2. Blattsalate
Gerade bei einer figurbewussten Ernährung kommt am Abend häufig ein leckerer Blattsalat auf den Tisch. Doch bei der Verdauung entstehen als Nebenprodukt oft viele Gase. Da wir uns am Abend aber eher weniger bewegen, können die entstehenden Gase nicht optimal vom Körper abtransportiert werden. Die Folge wäre ein Blähbauch, der nicht nur unangenehm und schmerzhaft ist, sondern auch unsere Nachtruhe stört. Wer die Ernährungsgewohnheit nicht umstellen möchte, sollte dann einen abendlichen Spaziergang machen um den Verdauungstrakt zu entlasten.
3. Alkohol
Alkohol verkürzt nicht nur die Schlafzeit, er lässt uns auch unruhiger und weniger tief schlafen. Schuld daran sind vor allem der übermäßige Harndrang und das unstillbare Durstgefühl in der Nacht.
Kräuter bzw. Teesorten, die uns leichter Ein- und Durchschlafen lassen
• Baldrian: Die Baldrianwurzel ist bekannt für ihre entspannende und schlaffördernde Wirkung. Trinken Sie jeden Abend vor dem Einschlafen eine Tasse Baldriantee. Der schlaffördernde Effekt stellt sich nach ein bis zwei Wochen ein. Alternativ bieten sich auch höher dosierte Kapseln oder Tinkturen an.
• Kamille: Studien ergaben, dass das Trinken von Kamillentee zu einem verringerten Ausschütten von Stresshormonen führt. Der Kamillentee wirkt also entspannend und sorgt dafür, dass wir leichter in den Schlaf finden.
• Lavendel: Lavendeltee kann unseren Schlaf positiv beeinflussen, weil die enthaltenen ätherischen Öle unter anderem entspannend wirken.
• Darüber hinaus bieten sich auch Hopfen, Melisse und Passionsblume für eine entspannende Wirkung an. Intensivieren kann man die Wirkung aller Teesorten, indem zusätzlich ein sehr stark gekochter Tee für ein „Einschlafbad“ genutzt wird. Ohne weitere Badezusätze den Tee einfach ins Badewasser geben und rund 15 bis 20 Minuten bei ca. 38° Wassertemperatur genießen. Alternativ bieten sich auch entsprechende Badeöle an, die dann gleichzeitig eine rückfettende und hautpflegende Eigenschaft mitbringen.
Aber beachten Sie, dass sich nicht jede Teesorte eignet, um den Schlaf zu fördern. Manche bewirken sogar das Gegenteil. Koffeinhaltige Sorten wie schwarzer-, grüner oder auch Matcha Tee sind richtige Wachmacher und haben eine ähnliche Wirkung wie Kaffee.
Und einen super Tipp, den ein Wanderkamerad und Ernährungscoach mir zu diesem Thema gab, möchte ich nicht unerwähnt lassen.
Wer am Abend Haferflocken isst, der wird satt, ohne den Verdauungstrakt zu belasten. Zusätzlich ist Hafer eine natürliche Quelle für Melatonin, welches den Tag-Nacht-Rhythmus im Körper reguliert. Außerdem enthält dieses Getreide Vitamin D, welches die Produktion von Serotonin im Körper verbessert und das Vitamin-B-3, welches die Produktion von Tryptophan im Körper erhöht. Beides hat eine entspannende Wirkung und fördert den Schlaf. Anders als eine Frühstücksmahlzeit mit Haferflocken, sollte die Mahlzeit am Abend nicht zu üppig und nicht süß aufgepeppt werden. Hier sind eher Naturjoghurt und Gewürze wie Zimt und Curcuma oder herzhafte Varianten mit Ei und gedünstetem Gemüse empfehlenswert.
Auch das oben erwähnte Schlafmedizinische Zentrum der Berliner Charité hat viele wertvolle Hinweise für Betroffene zusammengestellt. Auf dieser Seite finden Interessierte einen Ratgeber und Buchempfehlungen zum Thema.
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Über Wirksam Heilen:
Der Verlag „Wirksam heilen“ ist ein Herzensprojekt das von Bärbel Puls im Jahr 2014 gegründet wurde. Aufgrund eigener, gesundheitlicher Probleme beschäftigte sich Frau Puls bereits sehr früh und sehr intensiv mit diversen Erkrankungen sowie wirksamen Naturheilverfahren. Im Jahr 2006 folgte die Gründung des Schüssler-Forums, das schnell eine wichtige Anlaufstelle für viele Menschen mit gesundheitlichen Problemen in Deutschland wurde. Im Jahr 2014 wurde dann „Wirksam Heilen“ ins Leben gerufen, ein umfassendes Compendium und digitales Nachschlagewerk zu einer Vielzahl von Erkrankungen und Gesundheitsproblemen sowie alternative und wirksame Behandlungsmethoden dazu.
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Ausbildung Schüßler Salze
Sonja Gereshauser meint
Die durchschnittliche Schlafdauer nimmt laut Statista ab. Eine Studie der UCL (University College London) zeigt die schädlichen Auswirkungen von Schlafmangel, auch von Demenz und Alzheimer auf.
Wenn man dann noch z.B. das Bedürfnis nach einem Mittagsnickerchen mit einem Aufputschkaffee verjagt, tut man seiner Gesundheit alles andere als Gutes.
In Amerika sinkt seit kurzem wieder die durchschnittliche Lebenserwartung. Die Hektik, der Stress und Schlafmangel dürften ihren Teil dazu beitragen. Wir sollten uns von dem amerikanischen maßlosen „immer mehr, immer schneller“ abkoppeln und wieder unseren eigenen Weg finden.