Kostenlos! Und für jedermann nutzbar! Da taucht zu Recht die Frage auf, warum so wahnsinnig viele Menschen diesen Schlüssel – der einem quasi auf dem Silbertablett serviert wird – nicht nutzen. Ganz im Gegenteil. . .
Die Rede ist vom Sonnenlicht, welches wir immer öfter meiden oder anders herum, vom „Vitamin D Mangel“, der in vielen Fällen selber verschuldet ist, weil wir kaum noch aus dem Haus gehen. Dabei belegen immer mehr wissenschaftliche Arbeiten, dass unter anderem auch ein ausgeglichener Vitamin D-Haushalt ein Garant für Gesundheit ist.
Geben Sie diesen Schlüssel also nicht freiwillig aus Hand!
Nutzen Sie ihn so oft es geht! Denn anders als bei allen anderen Vitaminen, nimmt das Vitamin D eine Sonderstellung ein, da es sowohl mit der Nahrung aufgenommen als auch im Körper – mit Hilfe von UVB-Strahlen – gebildet werden kann. Und ganz wichtig: Bis zu 90 Prozent dieses wichtigen Vitamins wird in unserem Körper alleine durch regelmäßige Aufenthalte im Freien aktiviert – kann also völlig kostenlos genutzt werden. Hingegen kann eine Versorgung – rein über die Ernährung – ohne zusätzliche Nahrungsergänzung nicht funktionieren.
Schauen wir uns aber die heutigen Lebensumstände an, sehen wir, dass sehr viele Menschen die Sonne sprichwörtlich aus ihrem Leben verbannt haben. Aufenthalte im Freien finden – selbst für Kinder – maximal noch während der Schulwege statt. Und selbst da wird oft der „Mama oder Papa Bringdienst“ eingeschaltet, der die Kleinen mit dem Auto bis vor das Schultor fährt.
Für uns selber stehen neben langen Auto-, Bus- oder Bahnfahrten zur Arbeit und einem Job in Neonlicht getauchte Büroräume, bestenfalls noch ein paar Bewegungseinheiten im Fitnesscenter zur Debatte. Die Freizeit – ob alleine oder im Familienkreis – wird eher vor dem PC, mit Spielekonsolen oder dem Fernseher verbracht, als mit Sport und Spiel im Freien.
Und geht es dann tatsächlich einmal raus ins Sonnenlicht, dann wird aus Angst vor Hautkrebs oft eine Schutzcreme mit hohem Lichtschutzfaktor aufgetragen. Aber schon ab Faktor 10 kommen so gut wie keine UVB-Strahlen mehr an die Haut und somit schalten wir auch hier die positive Wirkung der Sonne aus.
Natürlich darf man bei extremer Sonnenbestrahlung auf einen ausreichenden Schutz nicht verzichten. Dieses gilt ganz besonders für Hellhäutige und Kleinkinder.
Aber für eine optimale Vitamin D-Versorgung ist stundenlanges in der Sonne brutzeln gar nicht nötig. Ausreichend sind täglich 20 bis 30 Minuten, in denen man wenigstens die Arme und das Gesicht der Sonne aussetzen sollte. In der prallen Mittagssonne nutzt man diese Zeit für Spaziergänge im Schatten und selbst im Hochsommer kann man die mildere Strahlung morgens und nachmittags wunderbar ohne einen Sonnenschutz nutzen. In der Herbst- und Wintersonne werden einfach einmal die Pullover- oder Jackenärmel hochgeschoben. Selbst bei bedecktem Himmel kommt Strahlung durch und mit etwas Bewegung an der frischen Luft, lassen sich in der kälteren Jahreszeit die Aufenthalte im Freien so ausdehnen, dass immer noch eine Vitaminbildung gewährleistet ist.
Unser Körper kann zudem Vitamin D speichern
Halten Sie sich also in den lichtreichen Monaten – von April bis September – und immer dann, wenn die Sonne scheint, möglichst oft im Freien auf. Der Körper kann Vitamin D in der Regel für einige Monate speichern.
Die Folgen bzw. die Beschwerden, die auf einen Mangel hinweisen
Die anfänglichen Symptome eines Mangels sind sehr unbestimmt und schwer zu erkennen. Häufig macht sich ein Mangel auch durch psychische Symptome, wie z.B. Antriebsarmut, depressive Verstimmungen und Erschöpfung, bemerkbar.
Ein anhaltender Vitamin D-Mangel schwächt dann sogar die Knochenstruktur, da nicht mehr genügend Calcium eingelagert werden kann. Dadurch werden die Knochen weich und biegsam. Bei Erwachsenen entsteht das Krankheitsbild einer schmerzhaften Knochenerweichung. Bei Kindern können auch Verformungen am Schädel, an der Wirbelsäule und / oder an den Beinen auftreten. Hier sprechen wir dann von Rachitis oder der englischen Krankheit.
Aber das ist noch nicht alles. Denn durch einen Vitamin D-Mangel wird unser Organismus auch anfälliger für Infekte und es wird vermutet, dass ein Vitamin D-Mangel das Risiko für die Entstehung bestimmter Krankheiten, wie z.B. Krebs, Autoimmunerkrankungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Diabetes, erhöhen kann.
So wurde in einer Studie nachgewiesen, dass bei Personen über 50 Jahren, die an einem Vitamin D-Mangel litten, das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht war. Ähnliche Aussagen gibt es auch in Bezug auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes oder Multiple Sklerose. Weitere Informationen und Forschungsergebnisse finden Sie u.a. auf dieser Seite.
Und neben einer Mineralisationsstörung der Knochen gelten auch bestimmte Muskelerkrankungen als klassisches Zeichen einer schweren Vitamin D-Unterversorgung. Man spricht hier von der „Vitamin D-Mangel-Myopathie“, die sich in einer zum Rumpf hin verlaufenden betonten Muskelschwäche, Muskelschmerzen und Gangstörungen und oft auch einem erhöhten Sturzrisiko zeigt.
Gerade letztgenanntes Sturzrisiko wurde in diversen Studien und Meta-Analysen untersucht. Hier finden Sie einige Aussagen dazu.
Vitamin D wirkt aber nicht nur vorbeugend
Auch bei einer bereits ausgebrochenen Krebserkrankung kann es den Heilungsverlauf positiv beeinflussen. So soll Vitamin D hemmend auf die Bildung von Metastasen und ein Tumorwachstum wirken. Diese These wurde in Studien bislang für diverse Krebserkrankungen, wie z.B. Brust-, Darm-, Haut-, Lungen- und Prostatakrebs, überprüft. Die Studien deuten darauf hin, dass die Überlebenschancen bei diesen Krebserkrankungen durch einen hohen Vitamin D-Spiegel deutlich steigen.
Tatsächlich sollen aber laut Aussage einiger Studien, mindestens die Hälfte aller Deutschen einen zu niedrigen Vitamin D-Spiegel haben. Betroffen sind vor allem ältere Menschen, die nur selten an die frische Luft gehen. Bei ihnen kommt erschwerend hinzu, dass die Vitaminbildung in der Haut schlechter funktioniert als bei jüngeren Menschen. Auch im Hinblick auf Osteoporose, ist eine ausreichende Versorgung aber gerade bei älteren Menschen extrem wichtig.
Bei Babys und Kleinkindern sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Vitamin D zudem erhöht. Hier sollte darauf geachtet werden, dass der Vitamin D-Spiegel nicht zu stark absinkt.
Wie hoch der Vitamin D-Spiegel allerdings idealerweise sein sollte, ist selbst unter Experten umstritten. Festgestellt wird der Vitamin D-Gehalt über eine Blutuntersuchung. Als normal gelten mindestens 20 bis 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut. Umstritten ist auch, wie viel Vitamin D vom Körper aufgenommen werden sollte, um diesen vor Erkrankungen zu schützen. Die gängigste Empfehlung einer Tagesdosis liegt für Kinder und Erwachsene bei fünf Mikrogramm. Säuglinge unter einem Jahr sowie Erwachsene die älter als 65 Jahre sind, sollten täglich zehn Mikrogramm zu sich nehmen.
Wie viel Vitamin D wir bei den oben erwähnten Aufenthalten im Freien produzieren können,
hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem:
- Die Hautpigmentierung –
- das Alter und natürlich
- die Intensität des Sonnenlichtes.
Vitamin D-Versorgung über Lebensmittel
Vitamin D kommt in der Nahrung vor allem in Lebertran und in bestimmten Fischen vor. Besonders geeignet sind fettreiche Fischarten wie Hering, Lachs, Makrele oder Sardinen. Auch Innereien, Milchprodukte und Eier, sowie einige Pilzsorten sind geeignete Lieferanten. Reich an Vitamin D sind z.B. Steinpilze und der Shiitake. Allerdings liegt ihr Vitamin D-Gehalt weit unter dem der Fettfische.
Damit Sie einen kleinen Eindruck von der Menge bekommen, hier ein paar Beispiele für die oben genannte Empfehlung von fünf Mikrogramm Vitamin D. Diese sind enthalten in
- 4 Eiern oder in
- 20 Gramm Hering oder in
- 150 Gramm Pilze aber auch in
- 250 Gramm Rinderleber oder in
- 500 Gramm Käse.
Weitere Informationen zu den vitaminreichen Lebensmitteln finden Sie unter anderem auf dieser Seite.
Wie oben erwähnt, spielt die Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsmittel nur eine untergeordnete Rolle. Der Großteil des Bedarfs muss über das Sonnenlicht gedeckt werden. Nun habe ich von Spanien aus sicher gut reden. Mit mehr als 300 Sonnentagen im Jahr und ganzjährigen Temperaturen, die es mir – an so gut wie jedem Tag – ermöglichen, mich vom Frühstück an bis hin zum Abendbrot draußen im Freien aufzuhalten, bin ich mehr als gut versorgt.
Dass Menschen in den nördlichen Ländern gerade in den Wintermonaten eine zusätzliche Vitamin D-Versorgung ins Auge fassen, kann ich gut verstehen. Wer einen Vitamin D-Mangel durch die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungen auffangen möchte, sollte aber zuvor von einem Heilbehandler den Vitamin D-Gehalt im Blut bestimmen und die optimale Dosierung festlegen lassen. Zwar ist das Risiko einer Überdosierung – die übrigens durch das Tanken von Sonnenlicht nicht möglich ist – relativ gering, aber durch eine unsachgemäßen Einnahme durchaus denkbar. Bei einer Überdosierung kommt es zu einer Erhöhung des Kalziumspiegels im Blut, was wiederum mit Durchfall, Erbrechen, Übelkeit und / oder Schwindel einhergehen kann. Eine langfristige Überdosierung kann zu einer Verkalkung der inneren Organe führen, wodurch besonders die Nieren schwer geschädigt werden können.
Meine Buchempfehlung: Die Heilkraft von Vitamin D von Dr. Nicolai Worm
Eine der vielen positiven Rezensionen sagt aus: Ein empfehlenswertes Buch!
Lesen sie was der Hausarzt und die Pharmaindustrie uns verschweigen. Schade dass die Kassen die Kosten für den Vitamin D Test nicht übernehmen. Auf Dauer würde das die Kosten senken.
Anmerkung zu dem Vitamin D-Test: Dieser kann von jedem Hausarzt – für rund 20€ – durchgeführt werden. Nur wenn der Arzt den begründeten Verdacht auf einen Vitamin D-Mangel diagnostiziert, übernehmen die Krankenkassen die Kosten. Aber wie auch immer, diese 20€ sind mit Sicherheit gut investiert.
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