Wird in Bezug auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung von ausgewogener Ernährung gesprochen, dann sollte diese täglich aus mindestens je zwei Portionen Obst- und Gemüse sowie Vollkornprodukten und gesunden Getränken, wie hochwertige Saftschorlen, Tees und Mineralwasser, bestehen. Zweimal die Woche Fisch und Fleisch runden die Empfehlung ab.
Ob diese Ernährung dann ausreicht, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. So sind z.B. gerade ältere Personen, Kinder in der Wachstumsphase, Schwangere und Stillende in einer Situation, wo die Gefahr einer Unterversorgung greifbar ist. Auch Sportler – die durch übermäßiges Schwitzen viele der wertvollen Mineralstoffe verlieren – sind betroffen. Ebenso Personen die übermäßig Alkohol, Nikotin oder Koffein konsumieren. All diese Menschen müssen sich deutlich höher versorgen.
Anhand von zwei wichtigen Mineralstoffen zeige ich Ihnen einmal auf, in welchen Nahrungsmitteln diese enthalten sind, welche Personengruppen einen erhöhten Bedarf haben und was Sie bei einer zusätzlichen Versorgung beachten müssen.
1.
Calcium ist mengenmäßig unser wichtigster Mineralstoff. Ein gesunder Erwachsener sollte gut 1 Gramm Calcium pro Tag mit der Nahrung zu sich nehmen. Es ist vor allem in Milch, Milchprodukten, calciumreichem Mineralwasser und grünem Gemüse, wie Fenchel, Grünkohl, Broccoli und Lauch, sowie in Obstsorten, wie Brombeeren, Johannisbeeren und auch Himbeeren enthalten. Kräuter und Nüsse sind ebenfalls calciumreich.
Aber bei den pflanzlichen Lebensmitteln kommt es auf die Menge an. Nur als Bespiel: 200 mg Calcium sind enthalten in 20 g Hartkäse (45 % Fett in der Trockenmasse) oder in 400 g grünen gekochten Bohnen oder auch in 125 g gekochten Grünkohl. Wichtig zu wissen: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Aber: Calcium in zu großen Mengen zugeführt behindert die Aufnahme von Eisen.
Einen erhöhten Bedarf haben vor allem
- Schwangere und Stillende,
- Kinder und Jugendliche,
- Leistungssportler (weil diese während eines intensiven Trainings rund 2,5 bis 3 g Calcium pro Tag verlieren können),
- Personen, die eine Cortisontherapie machen und
- Frauen nach den Wechseljahren – zur Vorbeugung gegen Osteoporose.
Bei Leber- und Nierenerkrankungen muss eine zusätzliche Versorgung mit dem Arzt abgesprochen werden. Für alle anderen Personengruppen gilt: Nehmen Sie Calcium nicht isoliert und hoch dosiert ein. Hier sind die richtige Mineralstoffkombination und auch eine über den Tag verteilte Aufnahme wichtig. Andernfalls kann die empfindliche Mineralstoffbalance im Körper gestört werden und Sie tun Ihrer Gesundheit nichts Gutes. Ihr Arzt oder ein erfahrener Apotheker wird Ihnen weiter helfen.
2.
Kalium ist vor allem an der Energiegewinnung und am Wasser-Elektrolyt-Haushalt beteiligt. Zusammen mit anderen Mineralstoffen beeinflusst Kalium die Herzmuskeltätigkeit sowie die Erregbarkeit von Nerven und Muskelzellen. Ein gesunder Mensch benötigt ab dem 18. Lebensjahr täglich rund 2 Gramm Kalium. Kalium ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten sind Aprikosen, Bananen, Datteln, Hagebutten, Kiwis, Johannisbeeren, Nektarinen und Honigmelonen ebenso wie Artischocken, Blumenkohl, Broccoli, Grünkohl, Kartoffeln, Pilze und Spinat. Aber auch Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Kaliumquellen.
Dieser Mineralstoff ist wasserlöslich und geht beim Kochvorgang in das Kochwasser über. Damit diese wertvollen Stoffe nicht verloren gehen, sollte das Kochwasser für andere Speisen, wie Saucen oder Suppen, weiter verwendet werden.
Einen erhöhten Bedarf haben vor allem
- Menschen mit einem Alkoholproblem,
- Diabetiker,
- Diätende, Fastende und
- Personen mit einem Magen-Darm-Problem.
Bei Leber- und Nierensuffizienz muss eine zusätzliche Versorgung mit dem Arzt abgesprochen werden.
Tipp: Apfelessig ist ein sehr guter Kaliumlieferant und daher ideal für eine Langzeit-Kur bei Kaliummangel.
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